잠 잘 자는 방법

불면증 이렇게 하면 고칠수 있다!

 

평소 건강관리를 위해 식보(食補) 만큼이나 중요한 것이 잠을 잘 자는 것이다. 올바른 수면 습관이 건강한 삶을 위해서는 필수적이다. 평상시 잠을 잘 이루는 사람과 그렇지 못한 경우 건강상 많은 차이가 있을 수 있다. 일반적으로 불면증 환자들은 만성피로, 우울증, 집중력 저하 등의 증상을 겪는 것으로 알려져 있다.

 

건강에 좋은 수면이란

 의학적으로 좋은 수면이란 아침에 눈을 떠서 5분쯤 후에 상쾌한 기분이 드는 것이다. 두통이나 근육통이 없어야 한다. 낮에 졸립거나 집중력 장애 등도 있으면 안된다. 이런 수면 상태가 되려면 잠자리에 누워 5~10분내 잠들 수 있어야 하며 자주 깨지 말아야 한다.

 

적당한 수면시간

개인차가 있지만 성인의 경우 6~8시간은 자야 무리가 없다.

 무리하게 수면을 줄이면 주말에 잠을 몰아 자게 되어 수면 리듬이 깨지면서 신체리듬에 불균형을 초래해 건강에 좋지않은 영향을 미치게 된다.

 

늙으면 왜 잠이 없어질까

노인이 되면 활동량이 적어지며 수면 요구량도 감소하게 되므로 잠이 없어지는 것은 정상적인 노화과정이다. 실제로 35세가 지나면 수면의 질이 떨어지면서 수면시간도 짧아지기 시작하는 것으로 밝혀졌다. 따라서 나이들수록 숙면을 취하는 것이 무엇보다 중요하다.

 

숙면의 조건

잠드는데 장애가 없이 자고자 하는 시간에 빨리 잠에 빠져야 한다. 30분 이상 소요되면 불면증으로 볼 수 있다. 잠자는 동안 자주 깨지 말아야 한다. 5회 이상 깨면 불면증이다. 설령 자다가 깨더라도 곧 다시 잠에 빠져야 한다. 30분 이상 걸리면 불면증이다. 원하는 시간에 깨고 깨어나면 가볍고 개운해야 한다.

 

숙면을 위한 생활수칙

밤에 잠을 많이 잤든적게 잤든 간에 아침 일정한 시간에 일어나는 것이 중요하다.

또한 커피, 담배, 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 삼간다.

취침전 공복인 상태에서 잠을 자려고 하면 잠이 안 올 수도 있으므로 약간의 군것질을 하는 것이 좋다.

특히 늦은 밤 잠이 안올때 우유 한잔을 따뜻하게 하여 마시면 숙면에 도움이 된다.

숙면을 돕는 식품으로는 신경을 느슨하게 하는 작용을 하는 비타민 B1,B2가 풍부한 양파가 좋다.

그밖에 상추와 쑥갓의 경우에도 신경이나 근육의 완화를 돕는 포도당 마그네슘 아미노산 등의 성분이 많아 불면증 해소에 도움이 된다.

따라서 불면증에 시달리는 경우 상추와 쑥갓을 반반으로 하여 즙을 만들어 저녁마다 한컵씩 마시면 좋다.

운동은 오전이나 이른 저녁에 하는 것이 바람직하다.

취침전 심한 운동은 숙면을 방해하게 되므로 삼간다.

또한 잠이 오지 않을때, 자꾸 자려고만 하는 것은, 오히려 불면의 악순환이 반복되므로 이럴 때는 불을 켜고 독서를 하거나 음악이나 비디오 감상 등 다른 것을 시도한다. 그러다가 잠이 다시 오면 잠을 청하는 것이다.

대략 15분정도 잠을 청해 보고 그래도 잠이 들지 않으면, 침실을 나와 다른 무언가를 해보는 식으로 잠이 들때까지 반복한다. 걱정거리로 잠이 오지 않을때는 일어나 그 해결 방안들을 차분히 적어보고 당분간 잊도록 한다. 그밖에도 만성적인 불면증이 있는 경우 낮잠은 피한다.

 

(강북삼성병원 정신과 오강섭교수용인정신병원 정신과 하지현박사)

 

 

자가 진단 '16점'넘으면 당신도…

다음 항목중 지난 1개월 동안 자주 겪은 사항을 체크해 본다.

①잠자리에 누운 후 잠자는데 30분 이상 걸린다.

②잠자리에 누우면 정신이 더욱 또렷해지거나 공상이 많아진다.

③잠든 후 자주 깬다.(5회 이상)

④잠을 자면서도 여러 생각이 들거나 복잡한 꿈을 많이 꾼다.

⑤이른 새벽에 깬 후 더 자고 싶으나 다시 잠들기 어렵다.

⑥아침에 일어난 후 정신이 흐릿하여 맑지 않다.

⑦낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 감퇴된다.

 

해당점수를 합산해 16점 이상인 경우 불면증으로 간주한다.

◎거의 대부분(주4~5회 이상)=4점

◎자주(주 2~3회)=3점

◎가끔(월 3~4회)=2점

◎거의없다(월 2회 이하)=1점

 

 

 

불면증 탈출 Q&A

 

Q. 잠이 쉽게 오지 않을때 술을 마시는 것이 도움이 되는지.

A. 와인 한잔이나 소주 한잔 정도는 괜찮다. 그러나 술은 당장 잠을 잘 오게 하는 효과는 있지만 자주 깨게 만들어 결국 숙면에는 방해가 된다. 또한 취침전 습관적으로 술을 마시는 것은 장기적으로 수면 주기를 흐트려 놓게 되므로 삼간다.

 

Q. 불면증 치료에 수면제를 이용할 경우 부작용이나 의존성의 문제가 없는지.

A. 수면제는 종류가 다양해 원인과 목적에 맞게 이용한다면 부작용이나 습관성 없이 불면증을 치료할 수 있다. 특히 해외여행이나 교대근무 등으로 잠을 잘 못자는 경우 수면제를 이용하면 도움이 된다. 이처럼 일시적으로 수면 주기가 바뀌었을때, 요즘에는 수면제 대신 뇌에서 수면작용을 촉진하는 기능의 건강보조식품인 멜라토닌을 많이 이용한다. 아무튼 모든 수면제는 어떤 식으로든 뇌의 활동을 억제하는 작용을 하므로 장기 복용시 반드시 전문의의 도움을 얻어야 한다. 또한 수면제를 복용할 때는 절대 지시된 양을 초과해서 복용하지 말아야 하며 술과 함께 먹지 말아야 하는 등 주의사항이 필요하다. 부득이하게 술을 마실 경우 적어도 수면제를 복용하기 2시간 전에는 음주를 중지해야 하며, 약을 복용한 뒤 적어도 8시간 동안은 술을 마시지 않아야 한다.

 

Q. 수면부족에 시달려야 하는 경우 낮잠이 도움이 되는지.

A. 낮잠을 잘 활용하면 에너지 재충전을 위한 좋은 청량제가 된다. 그런데 낮잠에는 2종류가 있다. 뇌의 생기를 회복시켜 주는 짧은 낮잠과 부족한 밤잠을 보충해 주는 긴 낮잠이 있다. 전자는 30분을 초과해서는 안된다. 그 이상 자면 깊은 잠에 빠져들어 일어나기 어려워진다. 긴 낮잠 역시 상당 기간 밤잠을 충분히 못잤을 때는 도움이 되지만 생체시계에 영향을 미쳐 다음날 아침 일정 시간에 일어나기 어렵게 할 수 있으므로 자주 갖지 않는 것이 좋다.

 

Q. 그렇다면 효과적인 낮잠 자기란 무엇인가.

A. 낮잠은 30분이 가장 이상적이다. 1시간 이상의 낮잠은 정상적인 수면 사이클을 방해해 밤에 숙면을 취할 수 게 만든다. 또한 낮잠은 가급적 점심 이후 오후에 갖는 것이 좋다. 식사 후 혈액이 위장 등 소화기로 몰리면서 두뇌로 공급되는 혈액량이 줄어들므로긴장이 풀리면서 쉽게 수면이 유도되며 짧은 시간 내 깊은 잠에 빠질 수 있기 때문이다.

 

자료원 : 문화일보